現(xiàn)在很多人都慢慢的意識(shí)到，做運(yùn)動(dòng)是一件很重要的事情，所以今天我們一起看看，標(biāo)準(zhǔn)卷腹!
一，標(biāo)準(zhǔn)卷腹
躺在瑜伽墊上，頭放松，雙手抓住瑜伽墊的兩腳，雙膝彎曲90度，雙腳平放于瑜伽墊上，雙手置于大腿前側(cè)。卷腹時(shí)呼氣，后仰時(shí)吸氣，合理的呼吸是保證卷腹動(dòng)作持久的關(guān)鍵。收腹時(shí)拉起瑜伽墊，也可用毛巾代替，收腹時(shí)感覺腹部擠壓，收腹發(fā)力，上腹部更明顯，同時(shí)雙手向上移動(dòng)直至抓住整個(gè)膝蓋，腰部始終貼地，臀部略微抬起。俯臥撐時(shí)吸氣，控制腹肌慢慢放下上身，雙手松開膝蓋，回到開始的姿勢(shì)。
二，卷腹的注意事項(xiàng)：
1.兩腿之間要有一拳之距，不可外展也不可內(nèi)扣。
2.頸部保持正常中立位，下顎微收，腰部不能離開地面。
3.注意身體上部卷曲時(shí)暫停，感受腹肌所受的靜力刺激。
4.注意避免在過軟的墊子上練習(xí)，因?yàn)槿绻麎|子過軟，脊柱就會(huì)失去支撐，從而影響訓(xùn)練的姿勢(shì)，也會(huì)對(duì)腰椎造成傷害。
5.切忌用雙手發(fā)力來帶動(dòng)身體。這不僅會(huì)影響腹肌訓(xùn)練，而且還會(huì)導(dǎo)致頸部拉傷。
6.起立應(yīng)是卷起來的，而不是舉起來的。卷腹起立時(shí)，應(yīng)是感覺從肩部到脊椎，一節(jié)慢慢卷起離地面，側(cè)視身體呈弧形，而不是直立向上，形成一條僵硬的直線。
7.注意站起和躺下的速度。卷腹部并非越快越好，而是要注意肌肉的控制，站起來稍微快一點(diǎn)，躺下來的時(shí)候慢一點(diǎn)，這樣肌肉才能得到充分的鍛煉，訓(xùn)練效果才會(huì)更好。
