鈣對人體的重要性很多人都知道，它是維持骨骼和牙齒結(jié)構(gòu)和強(qiáng)度的必要元素，并參與心率調(diào)節(jié)、血液凝固、肌肉收縮等生命的全過程。補(bǔ)鈣最基本的目的是擁有更健康的骨骼和牙齒。但也有很多人會有這樣的疑問，為什么我一直堅持補(bǔ)鈣，但效果不是很明顯?真相是：這是因為你不能補(bǔ)鈣。那么，怎么補(bǔ)鈣最有效呢?怎么補(bǔ)鈣最有效？

　　一、這些人群需要補(bǔ)鈣

　　鈣是每個人必不可少的營養(yǎng)素，但有時我們可以通過日常飲食獲得所需的鈣。而那些真正需要額外補(bǔ)鈣的人，大多是處于生長期、孕期、更年期、老年期的特殊人群。

　　1、生長期

　　人體有三個促進(jìn)身體生長的時期，即2歲的幼兒期、14~18歲的青春期和18~23歲的成年期。此三期如種莊稼，此時“施肥”可如虎添翼，促進(jìn)骨骼生長。

　　生長期的兒童是補(bǔ)鈣的黃金時期，身體的發(fā)育和身高的生長都需要足夠的鈣。錯過這個階段將直接影響成年后的健康，尤其是更年期前后鈣流失嚴(yán)重的女性。青春期充足的鈣儲備可以預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

　　2、孕期

　　懷孕是胎兒骨骼形成的重要時期，孕婦需要提供足夠的鈣。為了完成這項工作，身體會分解孕婦自身的鈣，所以孕婦容易缺鈣。孕婦一旦缺鈣，不僅會影響寶寶的骨骼發(fā)育，還會導(dǎo)致腿腳抽筋、背痛、牙齒松動甚至產(chǎn)力不足，導(dǎo)致難產(chǎn)。

　　3、更年期

　　更年期婦女由于雌激素水平的下降，骨鈣會加速流失。在此之前，女性平均每年失去總鈣量的2%-3%，絕經(jīng)期間失去總骨量的20%-30%，骨骼很快變成糠心蘿卜。

　　更年期女性缺鈣常出現(xiàn)失眠多夢、夜間盜汗、睡眠不穩(wěn)、背痛、四肢無力、牙齒松弛、骨質(zhì)疏松、記憶力減退、精神不足、皮膚松弛、無光澤、脾氣暴躁等現(xiàn)象。

　　4、老年期

　　由于中老年人對鈣的吸收率逐漸降低，如果不注意補(bǔ)鈣，很容易引起或加重骨質(zhì)疏松。尤其是女性，35歲以后，身體流失的鈣超過了吸收進(jìn)入體內(nèi)的鈣。在絕經(jīng)期后，患骨質(zhì)疏松的女性也驟然增多。

　　二、不同時期需要補(bǔ)多少鈣

　　1、嬰幼兒及兒童

　　根據(jù)《中國居民膳食指南2016》(以下簡稱《指南》)的推薦，建議6個月以內(nèi)的嬰兒進(jìn)行純母乳喂養(yǎng)。我國0-6個月以內(nèi)的日平均泌乳量為750毫升，含鈣約225毫克。純母乳喂養(yǎng)的6月齡內(nèi)的嬰兒不需要補(bǔ)鈣。但母乳中維生素D的含量很低，建議純母乳喂養(yǎng)的嬰兒在出生后幾天開始每天補(bǔ)充維生素D10微克(400IU)。

　　(1)6月齡至1歲的較大嬰兒

　　一般是奶+輔食的飲食模式?！吨改稀方ㄗh母乳或嬰兒配方奶粉每天不少于600毫升，含鈣約195毫克。雞蛋、肉、禽、魚、米粉、粥、水果和蔬菜也含有部分鈣，一般不需要額外補(bǔ)充。母乳喂養(yǎng)的嬰兒需要繼續(xù)補(bǔ)充維生素D。

　　(2)1至3歲的幼兒

　　《指南》建議，牛奶、奶酪、豆制品、花生仁、海帶、海藻、木耳、蝦等含鈣量高的食物，每天500ml的乳制品，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，均衡飲食，一般不需要補(bǔ)鈣。盲目補(bǔ)鈣會影響鋅、鎂等重要礦物質(zhì)的吸收。

　　(3)4歲以后的孩子

　　建議每天喝奶300毫升以上。牛奶富含鈣，易于吸收，300毫升含鈣約312毫克，可占推薦攝入量的一半。均衡飲食，一般不需要補(bǔ)鈣。

　　(4)學(xué)齡期的孩子

　　在此期間，兒童生長發(fā)育迅速。如果飲食中鈣攝入不足，可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑，最好搭配維生素D，促進(jìn)鈣的吸收利用。

　　2、成人

　　(1)中國營養(yǎng)學(xué)會建議：成人平均每日所需鈣量為800mg。此外，由于孕婦和乳母處于特殊的生理期，對鈣的需求也很大，高于普通人，每天1000~1200mg。

　　(2)2013年中國老年學(xué)會骨質(zhì)疏松分會《2013年中國人群骨質(zhì)疏松防治手冊》建議口服足夠的鈣(每天1200毫克)和足夠的維生素D(每天800-1000IU)。

　　細(xì)心的朋友發(fā)現(xiàn)維生素D出現(xiàn)在上述補(bǔ)鈣推薦中。維生素D和鈣有什么關(guān)系?

　　維生素D的主要功能是決定腸道鈣離子的吸收，保持骨鈣密度和血鈣濃度平衡。能促進(jìn)小腸對鈣的吸收，腎小管對鈣的重吸收，能有效使鈣沉積在骨骼上。沒有維生素D，鈣就不能被有效吸收;如果缺乏維生素D，即使補(bǔ)鈣，也會因為鈣吸收率低而缺鈣。

　　在缺乏維生素D的情況下，人體對鈣的吸收率為10-15%。當(dāng)維生素D充足時，一般吸收率可提高到30-40%，孕婦等特殊人群可提高到75%。

　　因此，這也解釋了為什么很多人堅持補(bǔ)鈣，但效果不好，甚至腹脹、打嗝和便秘。事實是缺乏促進(jìn)鈣吸收的維生素D。

　　三、補(bǔ)鈣的同時需要注意哪些方面?

　　1、鈣劑不可與植物性的食物同吃

　　蔬菜等植物性食物大多含有草酸鹽、磷酸鹽等鹽，可與鈣結(jié)合形成多聚體沉淀，阻礙鈣的吸收。因此，豆腐和豆制品不應(yīng)與蔬菜一起烹飪。

　　2、鈣劑不可與油脂類食物同吃

　　脂肪酸解后產(chǎn)生的脂肪酸與鈣結(jié)合，容易形成乳塊，不易被腸道吸收，最終隨大便排出，可能引起便秘。

　　3、補(bǔ)鈣時間應(yīng)適當(dāng)掌握

　　最佳補(bǔ)鈣時間是在臨睡前。睡前補(bǔ)鈣可為夜間鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，阻斷骨鈣在體內(nèi)的使用。鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定性有關(guān)，具有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。

　　4、選擇滴劑型維生素D效果最好

　　維生素D是一種脂溶性維生素。當(dāng)其溶劑為油時，吸收效果最好，能最大限度地促進(jìn)鈣的吸收。如果是片劑維生素D或添加維生素D的鈣片，到達(dá)胃后需要通過胃酸解離。解離過程會破壞維生素D的活性，降低維生素D的吸收率。因此，建議您選擇悅而維生素D滴劑，輔料為精制藥用植物油，每粒含維生素D400IU，每天1-2粒，能有效促進(jìn)鈣的吸收，隨餐或飯后立即服用效果最好。

　　如果你堅持補(bǔ)鈣但是效果不佳，相信小編的文章應(yīng)該能幫你找到答案，及時改正補(bǔ)鈣過程中的誤區(qū)，才能讓吃進(jìn)去的鈣真正發(fā)揮作用。